العودة   بنت الدلع > ۝ المنتديات الرياضية ۝ > منتدى عالم الرياضة

منتدى عالم الرياضة أخر الأخبار والأحداث والبطولات الرياضية خليجية,,عربية,,عالمية,,.. وجديد أخبار اللاعبين

كورس كمال أجسام مع الشرح + الصور

تمرين رقم : 1 العضلة الأساسية :التوأمية ( السمانة ) العضلات المساعدة :لايوج الخطوات : - كما هو

إضافة رد
 
أدوات الموضوع انواع عرض الموضوع
قديم 06-17-2009, 02:18 AM   #1
خطاهم ضيع غلاهم
عضو متألق


الصورة الرمزية خطاهم ضيع غلاهم
خطاهم ضيع غلاهم غير متواجد حالياً

بيانات اضافيه [ + ]
 رقم العضوية : 2634
 تاريخ التسجيل :  Feb 2009
 أخر زيارة : 01-12-2011 (09:09 AM)
 المشاركات : 348 [ + ]
 التقييم :  10
لوني المفضل : Violet
مزاجي:
Thumbs up كورس كمال أجسام مع الشرح + الصور



تمرين رقم : 1
العضلة الأساسية :التوأمية ( السمانة )


العضلات المساعدة :لايوج

الخطوات :




كورس كمال أجسام الشرح الصور dla1-09efa804f0.jpg



- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض والإرتكاز بأمشاط القدمين على قطعة خشبية إرتفاعها لا يزيد عن 15 سم , مع القبض على البار أعلى الكتفين باتساع الصدر
- ثنى ومد مفصل رسغ القدم باستمرار
ملاحظات :
- مع مراعاة عدم ثنى مفصلى الركبة








بيانات التمرين
تمرين رقم : 2
العضلة الأساسية :التوأمية ( السمانة )
العضلات المساعدة :لايوجد

الخطوات :




كورس كمال أجسام الشرح الصور dla1-c650e84d43.jpg



- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على مقعد مستوى والإرتكاز بأمشاط القدمين على قطعة خشبية إرتفاعها لا يزيد عن 15 سم , مع وضع البار على الفخذين
- ثنى ومد مفصل رسغ القدم باستمرار
ملاحظات :
- مع إمكانية وضع ثقل مناسب
- مع مراعاة ألا يقل التكرار عن 15 مرةبيانات التمرين
تمرين رقم : 3
العضلة الأساسية :التوأمية ( السمانة )


العضلات المساعدة :لايوجد

الخطوات :




كورس كمال أجسام الشرح الصور dla1-22033675ae.jpg



- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض والإرتكاز بأمشاط القدمين على قطعة خشبية إرتفاعها لا يزيد عن 15 سم , مع القبض على دامبلز على جانبى الفخذ
- ثنى ومد مفصل رسغ القدم باستمرار
ملاحظات :
- مع مراعاة عدم ثنى مفصلى الركبة




بيانات التمرين
تمرين رقم : 4
العضلة الأساسية :التوأمية ( السمانة ) , العضلة القصبية الأمامية


العضلات المساعدة :لايوجد

الخطوات :




كورس كمال أجسام الشرح الصور dla1-bc5c9d270c.jpg



- كما هو موضح بالصورة
- الرقود على جهاز ضغط الساقين ( الهاك ) والإرتكاز بأمشاط القدمين على قاعدة الجهاز,
- ثنى ومد مفصل رسغ القدم باستمرار
ملاحظات :
- مع مراعاة عدم ثنى مفصلى الركبة








تمارين الرقبة



بيانات التمرين
تمرين رقم : 1
العضلة الأساسية : العضلة الخلفية بالرقبة
العضلات المساعدة : لا يوجد

الخطوات :




كورس كمال أجسام الشرح الصور dla1-7079c1c19a.jpg

- كما هو موضح بالصورة
- ابدأ فى وضع الرقود على الصدر
- وبيديك تمسك بثقل تكون مقاومته على خلفية الراس
- تبدأ فى الحركة برأسك من أسفل إلى أعلى مع التكرار
ملاحظات :
- يجب مراعاة عدم رفع الثقل باليدين
- ويعتبر هذا التمرين بأوزان مرتفعة للمستويات المتقدمة فى اللعبةبيانات التمرين
تمرين رقم : 2
العضلة الأساسية : العضلة الأمامية بالرقبة
عضلات أخرى تعمل : لا يوجد

الخطوات :



كورس كمال أجسام الشرح الصور dla1-8807279796.jpg

- كما هو موضح بالصورة
- ابدأ فى وضع الرقود على الظهر
- وبيديك تمسك بثقل تكون مقاومته أعلى جبهة الراس
- تبدأ فى الحركة برأسك من أسفل إلى أعلى مع التكرار
ملاحظات :
- يجب مراعاة عدم رفع الثقل باليدين
- ويعتبر هذا التمرين بأوزان مرتفعة للمستويات المتقدمة فى اللعبة بيانات التمرين
تمرين رقم : 3
العضلة الأساسية : العضلة الخلفية بالرقبة
عضلات أخرى تعمل : لا يوجد

الخطوات :



كورس كمال أجسام الشرح الصور dla1-e7ddf5506d.jpg

- كما هو موضح بالصورة
- ابدأ فى وضع الجلوس مع ميل الجذع للأمام قليلاً
- مع تعليق الثقل فى حزام للرقبة
- تبدأ فى الحركة برأسك من أسفل إلى أعلى مع التكرار
ملاحظات :
- ويعتبر هذا التمرين بأوزان مرتفعة للمستويات المتقدمة فى اللعبة





تمارين الترابيس





الاساسيه : الشبه منحرفة ( الترابيس TRAPS )
عضلات اخرى تعمل : لا يوجد

الخطوات :




كورس كمال أجسام الشرح الصور dla1-d2ad153453.jpg

- كما هو موضح بالصورة
- مسك البار باتساع الصدر أمام الفخذين
- المرجحة إلى أعلى وإلى أسفل مع مراعاة عدم ثنى مفصل المرفق
- وضع القدمين فى الوقوف باتساع الحوضبيانات التمرين
تمرين رقم : 2
العضلة الأساسية : الشبه منحرفة ( الترابيس TRAPS )
عضلات أخرى تعمل : لا يوجد

الخطوات :



كورس كمال أجسام الشرح الصور dla1-993cbf8983.jpg

- كما هو موضح بالصورة
- مسك البار باتساع الصدر خلف الفخذين
- المرجحة إلى أعلى وإلى أسفل مع مراعاة عدم ثنى مفصل المرفق
- وضع القدمين فى الوقوف باتساع الحوضبيانات التمرين
تمرين رقم : 3
العضلة الأساسية : الشبه منحرفة ( الترابيس TRAPS )
عضلات أخرى تعمل : لا يوجد

الخطوات :




كورس كمال أجسام الشرح الصور dla1-47080b12c7.jpg

- كما هو موضح بالصورة
- استخدام جهاز الكابل
- المرجحة إلى أعلى وإلى أسفل مع مراعاة عدم ثنى مفصل المرفق
- وضع القدمين فى الوقوف باتساع الحوض



تمارين الكتف



بيانات التمرين
تمرين رقم : 1
العضله الاساسيه : الكتف shoulder


عضلات اخرى تعمل : لايوجد




كورس كمال أجسام الشرح الصور dla1-0814d8d8d5.jpg

الخطوات : قم بسند راسك على احد الاجهزه ( مقعد البنش مثلا) و أجعل ظهرك مستقيما وموازيا للأرض ثم قم برفع الاحمال (الدمبلز ) من اسفل الى اعلى حتى مستوى اذنيك



ملاحظات :قد يكون التمرين بالنسبة للمبتدئين من الذكور شاق للغاية فقد لا يستطيع المبتدئ رفع أكثر من اربعه كيلو جرامات للحملين أما بالنسبة للإناث فقد لايستطعن رفع اكثر من كيلوجرام واحد للحمل أو أقل .

كلما اقترب كوع اللاعب من منطقه الخصر كلما كان الأداء غير سليم
يمكن التعويض عن هذا التمرين بتمرين آخر




بيانات التمرين
تمرين رقم : 2
العضلة الأساسية : الكتف shoulder


عضلات أخرى تعمل : لا يوجد



كورس كمال أجسام الشرح الصور dla1-092b4831e0.jpg

الخطوات : قم بمسك احد مقابض جهاز الكابل و أجعل ظهرك مستقيما وموازيا للأرض ثم قم برفع الأحمال (الدمبلز ) من أسفل إلى أعلى حتى مستوى أذنيك مع مراعاة عدم هز منطقه الكتف لكي يكون الأداء سليما



ملاحظات : هذا التمرين يعتبر للمستوى المتقدم




بيانات التمرين
تمرين رقم : 3
العضلة الأساسية : الكتف shoulder


عضلات أخرى تعمل : لا يوجد



كورس كمال أجسام الشرح الصور dla1-8dfbf0cda0.jpg

الخطوات : قم بمسك مقابض جهاز الكابل و أجعل ظهرك ويميل 30 درجه ناحية الأمام مستقيما ثم قم بشد المقابض من أسفل مقعد أو جهاز أنت تجلس على حافته إلى أعلى حتى مستوى أذنيك مع مراعاة عدم هز منطقه الكتف لكي يكون الأداء سليما



ملاحظات : هذا التمرين يعتبر للمستوى المتقدم




بيانات التمرين
تمرين رقم : 4
العضله الاساسيه : الكتف shoulder


عضلات اخرى تعمل : لايوجد




كورس كمال أجسام الشرح الصور dla1-11b9c2e04b.jpg

الخطوات : إمسك بالكابل من وضع الوقوف وشد الكابل من اسفل الى اعلى كما هو موضح بالصور وقم بعمل تكرار لكل ذراع على حدى



ملاحظات :يجب مراعاة فرد الذراع تماما . وعند الصعودبالكابل الى اعلى يفضل وأن يعلوا الرأس






تمارين العضلة الصدرية-




بيانات التمرين
تمرين رقم : 1
العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى ( البنش )
العضلات المساعدة : الفص الأمامى للعضلة الدالية ( الكتف أمامى )

العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )
الخطوات :




كورس كمال أجسام الشرح الصور dla1-7faf8e6274.jpg

- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى
- مسك البار باتساع الصدر
- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة الصدر بالبار
ملاحظات :
- القبض على البار بأصابع اليد كاملة
- مع مراعاة أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع
- والساعد زاوية قائمة مع العضد
بيانات التمرين
تمرين رقم : 2
العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى ( البنش )
العضلات المساعدة : الفص الأمامى للعضلة الدالية ( الكتف أمامى )
العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )
الخطوات :




كورس كمال أجسام الشرح الصور dla1-5772dcac6f.jpg
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مائل لأعلى
- مسك البار باتساع الصدر
- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة أعلى الصدر بالبار
ملاحظات :
- القبض على البار بأصابع اليد كاملة
- مع مراعاة أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع
- والساعد زاوية قائمة مع العضدبيانات التمرين
تمرين رقم : 3
االعضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى والكبرى ( البنش)
العضلات المساعدة :الفص الأمامى للعضلة الدالية ( الكتف أمامى )

العضلة العريضة الظهرية ( المجنص )

الخطوات :




كورس كمال أجسام الشرح الصور dla1-a0e343e103.jpg

- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى
- مسك البار بقبضة ضيقة
- رفع الذراعين أماماً ثم النزول للخلف أسفل الرأس
ملاحظات :
- القبض على البار بأصابع اليد كاملة
- مع مراعاة الإنثناء فى مفصل المرفق
بيانات التمرين
تمرين رقم : 4
االعضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى والكبرى ( البنش)
العضلات المساعدة :الفص الأمامى للعضلة الدالية ( الكتف أمامى )

العضلة العريضة الظهرية ( المجنص )

الخطوات :




كورس كمال أجسام الشرح الصور dla1-2423421b63.jpg

- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى
- مسك الثقل ( الدامبلز)
- رفع الذراعين أماماً ثم النزول للخلف أسفل الرأس
ملاحظات :
- مع مراعاة الإنثناء فى مفصل المرفق





تمارين ( البايسبس )



بيانات التمرين
تمرين رقم : 1
العضلة الأساسية :العضلة ذات الرأسين العضدية (البايسبس )

العضلات المساعدة :الساعد ( الرست )

الخطوات :




كورس كمال أجسام الشرح الصور dla1-45459459e1.jpg

- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض
- مسك البار أمام الفخذين وراحة اليد للخارج
- رفع الساعدين إلى أعلى بمحاذاة الكتف , مع مراعاة ثبات العضدين جانبى الجذع
ملاحظات :
- هذا التمرين من تمارين بناء الكتلة العضلية
بيانات التمرين
تمرين رقم : 2
العضلة الأساسية :العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
العضلات المساعدة :الساعد ( الرست )

الخطوات :




كورس كمال أجسام الشرح الصور dla1-87de9f24d0.jpg
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض
- مسك حبل جهاز الكابل أمام الفخذين وراحتى اليد للداخل بالمواجهة باتجاه الجذع ( قبضة عمودية )
- رفع الساعدين إلى أعلى بمحاذاة الكتف , مع مراعاة ثبات العضدين جانبى الجذع
ملاحظات :
- هذا التمرين من تمارين الإحماءبيانات التمرين
تمرين رقم : 3
العضلة الأساسية :العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )

العضلات المساعدة :الساعد ( الرست )

الخطوات :




كورس كمال أجسام الشرح الصور dla1-7d423377b2.jpg

- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على مقعد الهورس وباستخدام جهاز الكابل
- مسك ذراع جهاز الكابل وراحة اليد للخارج لأعلى
- رفع الساعدين إلى أعلى بمحاذاة الكتف , مع مراعاة ثبات العضدين على مقعد الهورس
ملاحظات :
- هذا التمرين من تمارين الإحماء
بيانات التمرين
تمرين رقم : 4
العضلة الأساسية :العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )

العضلات المساعدة :الساعد ( الرست )

الخطوات :





كورس كمال أجسام الشرح الصور dla1-6596ea874f.jpg
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض
- مسك البار أمام الفخذين وراحة اليد للخارج بقبضة ضيقة أقل من اتساع الصدر
- رفع الساعدين إلى أعلى بمحاذاة الكتف , مع مراعاة ثبات العضدين جانبى الجذع
ملاحظات :
- هذا التمرين من تمارين بناء الكتلة العضلية




تمارين الترايسيبس




بيانات التمرين
تمرين رقم : 1
العضلة الأساسية :العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية(الترايسبس Triceps)
العضلات المساعدة :لا يوجد

الخطوات :




كورس كمال أجسام الشرح الصور dla1-b25591fe01.jpg
- كما هو موضح بالصورة
- من وضع الجلوس طولاً على مقعدين مرتفعين
- مسك المقعد الأول براحتى اليد وظهر اليد للخارج
- النزول بالجذع والمقعدة إلى أسفل لأقصى مدى ممكن , والرجوع لوضع الجلوس طولاً مرة ثانية
ملاحظات :
- النظر للأمام
- عدم ثنى الركبتين
- يفضل أن يكون اليدين والعقبين على إرتفاع واحد
- ويمكن زيادة الحمل التدريبى بوضع أحمال على الفخذينبيانات التمرين
تمرين رقم : 2
العضلة الأساسية :العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية(الترايسبس Triceps)
العضلات المساعدة :لا يوجد

الخطوات :




كورس كمال أجسام الشرح الصور dla1-a46dcf6c3c.jpg
- كما هو موضح بالصورة
- من وضع الوقوف على جهاز الكابل كروس
- ثنى ومد مفصل المرفق , مع مراعاة ثبات العضدين بجانبى الجذعبيانات التمرين
تمرين رقم : 3
العضلة الأساسية :العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية(الترايسبس Triceps)
العضلات المساعدة :لا يوجد

الخطوات :



كورس كمال أجسام الشرح الصور dla1-57d5a019e4.jpg
- كما هو موضح بالصورة
- من وضع الرقود على الظهر مع ثنى الركتين عبى مقعد مرتفع أمام جهاز الكابل كروس
- مسك ذراع الدجهاز من أسفل
- ثنى ومد مفصل المرفق مع ثبات العضد عمودى على الجذع


تمارين الساعد ( الرست )

بيانات التمرين
تمرين رقم : 1
العضلة الأساسية :عضلة الساعد ( الرست )
العضلات المساعدة :لا يوجد

الخطوات :




كورس كمال أجسام الشرح الصور dla1-27cdb10d2a.jpg
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على مقعد ثابت والإرتكاز على الساعدين
- القبض على بار وراحة اليد إلى أسفل
- ثنى ومد مفصل الرسغ باستمرار
ملاحظات :
- ثبات مفصل المرفق أثناء أداء التمرين
بيانات التمرين
تمرين رقم : 2
العضلة الأساسية :عضلة الساعد ( الرست )
العضلات المساعدة :لا يوجد

الخطوات :




كورس كمال أجسام الشرح الصور dla1-61bc6de252.jpg
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على مقعد ثابت والإرتكاز على الساعدين
- القبض على دامبلز وراحة اليد إلى أعلى
- ثنى ومد مفصل الرسغ باستمرار
ملاحظات :
- ثبات مفصل المرفق أثناء أداء التمرينبيانات التمرين
تمرين رقم : 3
العضلة الأساسية :عضلة الساعد ( الرست )
العضلات المساعدة :لا يوجد

الخطوات :




كورس كمال أجسام الشرح الصور dla1-2790f66f10.jpg
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على مقعد ثابت والإرتكاز على الساعدين
- القبض على بار وراحة اليد إلى أعلى
- ثنى ومد مفصل الرسغ باستمرار
ملاحظات :
- ثبات مفصل المرفق أثناء أداء التمرين
بيانات التمرين
تمرين رقم : 4
العضلة الأساسية :عضلة الساعد ( الرست )

العضلات المساعدة :لا يوجد

الخطوات :





كورس كمال أجسام الشرح الصور dla1-b0260140c7.jpg
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على مقعد ثابت والإرتكاز على الساعدين
- القبض على دامبلز وراحة اليد إلى أسفل
- ثنى ومد مفصل الرسغ باستمرار
ملاحظات :
- ثبات مفصل المرفق أثناء أداء التمرين




تمارين البطن



بيانات التمرين
تمرين رقم : 1
العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية
العضلات المساعدة :المستقيمة الظهرية

الخطوات :




كورس كمال أجسام الشرح الصور dla1-3ee7bd11bc.jpg
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز البطن
- ثنى وميل الجذع لأسفل مع التكرار
ملاحظات :
- مع مراعاة عدم زيادة الأثقال للمبتدئينبيانات التمرين
تمرين رقم : 2
العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية
العضلات المساعدة :المستقيمة الظهرية

الخطوات :




كورس كمال أجسام الشرح الصور dla1-f5fa4d30e3.jpg
- كما هو موضح بالصورة
- الإنبطاح والذراعان عالياً ممسكتان بدامبلز واحد
- ثنى وميل الجذع للخلف للوصول إلى وضع الجثو الأفقىبيانات التمرين
تمرين رقم : 3
العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية
العضلات المساعدة :المستقيمة الظهرية
الخطوات :



كورس كمال أجسام الشرح الصور dla1-3a57b6e762.jpg
- كما هو موضح بالصورة
- الإنبطاح المائل والذراعان عالياً ممسكتان ببار بقبضة متوسطة
- ثنى الجذع للخلف للوصول إلى وضع الوقوف على أربع
ملاحظات :
- مع مراعاة وضع ثقل خفيف فى البار لتسهيل حركة البار للأمام والخلف





تمارين الظهر



بيانات التمرين
تمرين رقم : 1
العضلة الأساسية :العريضة الظهرية
العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
الخطوات :




كورس كمال أجسام الشرح الصور dla1-3130c96470.jpg
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض على جهاز حرف ( T ) بار
- ميل الجذع لأسفل مع تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين
- جذب الذراع إلى أعلى فى اتجاه الصدر
ملاحظات :




كورس كمال أجسام الشرح الصور dla1-d806e96885.jpg
- ثبات الظهر أثناء أداء التمرين
- الإرتكاز باليد الأخرى على مفصل الركبة للإتزان
بيانات التمرين
تمرين رقم : 2
العضلة الأساسية :العريضة الظهرية
العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
الخطوات :




كورس كمال أجسام الشرح الصور dla1-90ae2a9a25.jpg
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض , مع القبض على البار باتساع الصدر
- ميل الجذع لأسفل مع تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين
- الجذب بالذراع إلى أعلى فى اتجاه أسفل الصدر
ملاحظات :




كورس كمال أجسام الشرح الصور dla1-8e50c00ba2.jpg
- ثبات الظهر أثناء أداء التمرينبيانات التمرين
تمرين رقم : 3
العضلة الأساسية :العريضة الظهرية
العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض مع القبض على الدامبلز , وراحتى اليد للداخل باتجاه الجذع ( قبضة عمودية )
- ميل الجذع لأسفل مع تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين
- جذب الذراعين إلى أعلى فى اتجاه الصدر , والعضدين بجانب الجذع
ملاحظات :
- ثبات الظهر أثناء أداء التمرين
بيانات التمرين
تمرين رقم : 4
العضلة الأساسية :العريضة الظهرية
العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
الخطوات :





كورس كمال أجسام الشرح الصور dla1-37e407e782.jpg
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض على جهاز حرف ( T ) بار
- ميل الجذع لأسفل مع تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين
- جذب الذراعين إلى أعلى فى اتجاه الصدر
ملاحظات :
- ثبات الظهر أثناء أداء التمرين






تمارين القطنية


بيانات التمرين
تمرين رقم : 1
العضلة الأساسية :العضلة المستقيمة الظهرية ( القطنية )
العضلات المساعدة :العضلة ذات الرأسين الفخذية
الخطوات :





كورس كمال أجسام الشرح الصور dla1-364b7b976f.jpg
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف على جهاز القطنية مع ثنى الذراعين ووضع الكفين على الصدر
- ثنى وميل الجذع للأمام ولأسفل والرجوع للوضع الابتدائى
بيانات التمرين
تمرين رقم : 2
العضلة الأساسية :العضلة المستقيمة الظهرية ( القطنية )
العضلات المساعدة :العضلة ذات الرأسين الفخذية - كما هو موضح بالصورة
- الوقوف فتحاً مع القبض على البار أعلى الكتفين باتساع الصدر
- ثنى وميل الجذع للأمام ولأسفل والرجوع للوضع الابتدائىبيانات التمرين
تمرين رقم : 3
العضلة الأساسية :العضلة المستقيمة الظهرية ( القطنية )
العضلات المساعدة :العضلة ذات الرأسين الفخذية

الخطوات :





كورس كمال أجسام الشرح الصور dla1-c3692743c2.jpg
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف فتحاً على جهاز سميث , مع القبض على البار باتساع الصدر
- ثنى وميل الجذع للأمام ولأسفل والرجوع للوضع الابتدائى , مع انثناء خفيف فى مفصل الركبة
بيانات التمرين
تمرين رقم : 4
العضلة الأساسية :العضلة المستقيمة الظهرية ( القطنية )
العضلات المساعدة :العضلة ذات الرأسين الفخذية

الخطوات :




كورس كمال أجسام الشرح الصور dla1-2c13fa62f3.jpg
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف فتحاً مع القبض على دامبلز بجانبى الفخذ
- ثنى وميل الجذع للأمام ولأسفل والرجوع للوضع الابتدائى
ملاحظات :
- مع مراعاة ثنى خفيف فى مفصلى الركبة



تمارين الهانش


بيانات التمرين
تمرين رقم : 1
العضلة الأساسية :الكفلية الوسطى والكفلية الكبرى ( الإلية " الهانش" )
العضلات المساعدة :العضلة المستقيمة الظهرية

الخطوات :

- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف مع الإرتكاز باليدين على حامل ثابت
- الإرتكاز على أحد القدمين ورفع القدم الأخرى للخلف ولأعلىبيانات التمرين
تمرين رقم : 2
العضلة الأساسية :الكفلية الوسطى ( الإلية " الهانش" )
العضلات المساعدة :العضلة المستقيمة الظهرية

الخطوات :

- كما هو موضح بالصورة
- الرقود على الظهر والذراعين فى محاذاة الجذع مع ثنى الركبتين
- الإرتكاز على أعلى الظهر وباطن القدمين ورفع المقعدة عن الأرض
ملاحظات :
مع مراعاة ثبات الجذع و القدمين على الأرضبيانات التمرين
تمرين رقم : 3
العضلة الأساسية :الكفلية الوسطى والكفلية الكبرى ( الإلية " الهانش" )
العضلات المساعدة :العضلة المستقيمة الظهرية

الخطوات :

- كما هو موضح بالصورة
- من وضع الجثو الأفقى
- يتم رفع أحد القدمين إلى أعلى نقطة ممكنة والرجوع إلى وضع البدايةبيانات التمرين
تمرين رقم : 4
العضلة الأساسية :الكفلية الكبرى ( الإلية " الهانش" )
العضلات المساعدة :لايوجد

الخطوات :

- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف مع الإرتكاز باليدين على حامل ثابت
- الإرتكاز على أحد القدمين
- ثنى ومد مفصل الركبة للقدم الأخرى



تمارين الرجل



بيانات التمرين
تمرين رقم : 1
العضلة الأساسية :الرقيقة , المقربة الطويلة , الخياطية
العضلات المساعدة :لا يوجد

الخطوات :

- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز العضلة الضامة
- فتح وضم الفخذين باستمرار من مفصل الفخذ
ملاحظات :
- ثبات الجذع أثناء أداء التمرين
بيانات التمرين
تمرين رقم : 2
العضلة الأساسية :الرقيقة , العضلة العانية , الخياطية
العضلات المساعدة :لا يوجد

الخطوات :

- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز العضلة الضامة
- ضم وفتح الفخذين باستمرار من مفصل الفخذ
ملاحظات :
- ثبات الجذع أثناء أداء التمرينبيانات التمرين
تمرين رقم : 3
العضلة الأساسية :الأربع رؤوس الفخذية ( الكوادر سيبس)
العضلات المساعدة :الألية ( الهانش ) , القطنية

الخطوات :

- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض ومسك البار باتساع الصدر خلف الفخذين أسفل المقعدة ( الهانش )
- ثنى ومد مفصل الركبة باستمرار للوصول إلى وضع القرفصاء

ملاحظات :
- ثبات الجذع أثناء أداء التمرين
- النظر إلى الأمام
- مع مراعاة عدم رفع العقبين ( الكعبين ) عند ثنى مفصل الركبة
بيانات التمرين
تمرين رقم : 4
العضلة الأساسية :الأربع رؤوس الفخذية ( الكوادر سيبس)
العضلات المساعدة :الألية ( الهانش ) , القطنية

الخطوات :

- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض ومسك البار باتساع الصدر أمام الفخذين
- ثنى ومد مفصل الركبة باستمرار للوصول إلى وضع القرفصاء , مع مراعاة ميل خفيف للأمام فى الجذع

ملاحظات :
- النظر إلى الأمام
- مع مراعاة عدم رفع العقبين ( الكعبين ) عند ثنى مفصل الركبة



;,vs ;lhg H[shl lu hgavp + hgw,v



الموضوع الأصلي : كورس كمال أجسام مع الشرح + الصور || الكاتب : خطاهم ضيع غلاهم || المصدر : بنت الدلع

 



 
 توقيع : خطاهم ضيع غلاهم



عنووووودهـ Thanx على التوقيع الـ Nice


رد مع اقتباس
قديم 06-17-2009, 02:28 AM   #2
عنــاد


الصورة الرمزية عنــاد
عنــاد غير متواجد حالياً

بيانات اضافيه [ + ]
 رقم العضوية : 7
 تاريخ التسجيل :  Mar 2008
 أخر زيارة : 01-30-2013 (12:26 PM)
 المشاركات : 14,158 [ + ]
 التقييم :  10
 الدولهـ
Kuwait
 الجنس ~
Female
 MMS ~
MMS ~
لوني المفضل : Black
مزاجي:
افتراضي



تسلمين خطاهم ضيع غلاهم على هالموضوع الشيق

إن شالله يستفيدون منه الشباب والمهتمين بهالنوع من الرياضه

ماننحرم من طلتك الحلوة يالغلا وننتظر كل جديدك ^_^

تم تثبيت الموضوع /~



 
مواضيع : عنــاد



رد مع اقتباس
قديم 06-17-2009, 02:35 AM   #3
خطاهم ضيع غلاهم
عضو متألق


الصورة الرمزية خطاهم ضيع غلاهم
خطاهم ضيع غلاهم غير متواجد حالياً

بيانات اضافيه [ + ]
 رقم العضوية : 2634
 تاريخ التسجيل :  Feb 2009
 أخر زيارة : 01-12-2011 (09:09 AM)
 المشاركات : 348 [ + ]
 التقييم :  10
لوني المفضل : Violet
مزاجي:
افتراضي



تسلمين { عنــاد }

أمنوره الموضوع ..........

ويعطيج العافيه على التثبيت .........



 

رد مع اقتباس
قديم 06-17-2009, 02:56 AM   #4
المهستره
ঝঝछ|[شـ م ـوخ ماحـد يطولـه]|छঝঝ
مراقبـه عامـه ومشرفة منتدى الفرفشه


الصورة الرمزية المهستره
المهستره غير متواجد حالياً

بيانات اضافيه [ + ]
 رقم العضوية : 302
 تاريخ التسجيل :  Aug 2008
 أخر زيارة : 03-02-2014 (12:34 AM)
 المشاركات : 22,773 [ + ]
 التقييم :  26
 الدولهـ
Saudi Arabia
 الجنس ~
Female
 MMS ~
MMS ~
لوني المفضل : Black
مزاجي:
افتراضي



وربي ان فيني عرق سوداني مااحب التمارين ههههههههههههههاي

يسلموو غلاتي



 
 توقيع : المهستره



رد مع اقتباس
قديم 06-17-2009, 03:13 AM   #5
ونة شوق

ঝঝछ|[ انا بدون أهلي عقد منثور ]|छঝঝ
:::: عـضـو مـجـلـس الإدارة ::::
ومشرفـة منتدى الحياة الزوجيه


الصورة الرمزية ونة شوق
ونة شوق غير متواجد حالياً

بيانات اضافيه [ + ]
 رقم العضوية : 130
 تاريخ التسجيل :  May 2008
 أخر زيارة : 05-23-2013 (04:44 AM)
 المشاركات : 46,574 [ + ]
 التقييم :  20
 الدولهـ
Saudi Arabia
 الجنس ~
Female
 MMS ~
MMS ~
 SMS ~
{يآرب اشفِ والدي وآجمع له بين الاجر والعآفيه ولآتفجع قلوبنآ فيه وألطف بحاله}
ويبقى الدعآء بظهر الغيب
لوني المفضل : Darkorange
مزاجي:
افتراضي



اي ياظهري ههههههههههههههههه

تبون احملهن ذول علشان ينكسر ظهري وه بس هههههههههههههههههه

انا احب المشي ويكون احلى على السير الكهربائي

وبسرعه بسيطه وياويله اللي يعلي عليه هههههههههههههه

اقول واخيرا اكتشفن العرق السوداني وين متخبي خخخخخخخخخخخخ

مشكوره غلاهم



 
 توقيع : ونة شوق




[ لَاَيزالَ قَــلَبِي ينبض يقيناَ .. بمقدرتكــَ إلــَهي ]
وَأنَا عَلَىَ أملاٍ أنكــَ سَتَسَمعُ نَبضِهُ وتجيب ..~


رد مع اقتباس
قديم 06-17-2009, 10:13 PM   #6
خطاهم ضيع غلاهم
عضو متألق


الصورة الرمزية خطاهم ضيع غلاهم
خطاهم ضيع غلاهم غير متواجد حالياً

بيانات اضافيه [ + ]
 رقم العضوية : 2634
 تاريخ التسجيل :  Feb 2009
 أخر زيارة : 01-12-2011 (09:09 AM)
 المشاركات : 348 [ + ]
 التقييم :  10
لوني المفضل : Violet
مزاجي:
افتراضي



هههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههه

عاد عرق سوداني مره وحده ههههههههههههههههههههههه..........

تسلمين{ مهستره }



 

رد مع اقتباس
قديم 06-17-2009, 10:23 PM   #7
خطاهم ضيع غلاهم
عضو متألق


الصورة الرمزية خطاهم ضيع غلاهم
خطاهم ضيع غلاهم غير متواجد حالياً

بيانات اضافيه [ + ]
 رقم العضوية : 2634
 تاريخ التسجيل :  Feb 2009
 أخر زيارة : 01-12-2011 (09:09 AM)
 المشاركات : 348 [ + ]
 التقييم :  10
لوني المفضل : Violet
مزاجي:
افتراضي



سلامت ظهرك ههههههههههههههههههههههههههههههههه........

هاذا ونتي بعدك ماحملتي شي هههههههههههههه....

تقول مشي وسلك كهربائي ...............

(((( ياكسوله ))))

منوره { شوق القصيم }



 

رد مع اقتباس
إضافة رد

أدوات الموضوع
انواع عرض الموضوع

تعليمات المشاركة
لا تستطيع إضافة مواضيع جديدة
لا تستطيع الرد على المواضيع
لا تستطيع إرفاق ملفات
لا تستطيع تعديل مشاركاتك

BB code is متاحة
كود [IMG] متاحة
كود HTML معطلة

الانتقال السريع

المواضيع المتشابهه
الموضوع كاتب الموضوع المنتدى مشاركات آخر مشاركة
كورس mcitp seven dash منتدى الحوار العام 1 02-22-2012 04:10 PM
كورس تعلم اللغه الفرنسيه من الصفر الى الاحتراف الجوكرتيتو المواضيع المكرره 0 09-15-2010 05:24 PM
برنامج صنع وقص شرائح أقراص الفيديو والدى فى دى من الصور لمشاهدة الصور أبـوكـايـد منتدى الكمبيوتر والبرامج 3 05-16-2009 02:32 PM
صور ميساء مغربي اجمل صور ميساء مغربي بسمة حياتي منتدى عالم الفن 4 11-22-2008 01:18 PM


الساعة الآن 02:25 AM.


::. جميع الحقوق محفوظه لشبكة منتديات بنت الدلع منتديات سعودية خليجية عربية .::

دعم وتطوير : شركة حكاية لاتنتهي لخدمات الويب المتكاملة

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59